Wanneer raak je uit shape?

Vrijwel iedereen heeft ‘n periode dat hij of zij wat minder traint. Maar hoe lang duurt het nou eigenlijk voordat je conditie of kracht kwijtraakt?

Neem rust
Ben je regelmatig moe en heb je ‘n futloos gevoel tussen de trainingen door? Misschien train je te veel of te zwaar en neem je onvoldoende rust. Het is nodig dat je lichaam de tijd krijgt om te herstellen. Houd er rekening mee dat je voldoende rustmomenten of –dagen in je schema inbouwt. Dit geldt zowel voor krachtsporters als voor mensen die conditietraining doen.

Ben je een ervaren sporter?
Als je al jaren traint en even een korte periode van rust neemt is het vaak gemakkelijker om in shape te komen dan wanneer je pas bent begonnen. Dit komt doordat je spieren en conditie al een grotere ontwikkeling hebben doorgemaakt.

Verlies van spiermassa en kracht
Veel sporters verliezen kracht na een periode van twee tot drie weken rust. Het hangt ervan af waarom er rust ingelast wordt. Als je rust moet nemen omdat je ziek bent gaat de afname van kracht en spiermassa wel een stuk sneller. Indien je rust neemt puur omdat je merkt dat je lichaam niet snel genoeg herstelt kan het zijn dat de spiermassa pas na vijf weken echt is afgenomen. Dit wordt ondersteund door een onderzoek gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise. Sportspecifieke spieren kunnen wel binnen twee weken verslappen.

Verlies van conditie
Als je fanatiek aan cardio doet is de achteruitgang groter dan bij de krachttrainers. Een onderzoek toonde aan dat vier weken inactiviteit een daling van 20% in de V02max (maximale zuurstofopname die een persoon kan transporteren en metaboliseren) van de proefpersonen veroorzaakte. Waar de conditietrainers echter in het voordeel zijn is dat conditie sneller op te bouwen is dan spiermassa.

Recent gestart met sporten
Als je nog niet zo lang en minder fanatiek sport is de impact van een periode rust groter dan bij ervaren sporters. Pas dus op met pauze houden, want consistentie is de “key” in het bouwen van nieuwe gewoontes. Bovendien verlies je dan makkelijker je gemaakte progressie weer.

Verlies van spiermassa en kracht
Goed nieuws is dat “verse” spiermassa blijkbaar minder snel vervlogen is. Uit onderzoek is gebleken dat zes maanden na een trainingsprogramma van vier maanden van de gemaakte spiergroei tot 50% was overgebleven. Dat is toch een behoorlijke poos! Uit een ander onderzoek bleek ook dat proefpersonen die drie weken pauze namen binnen een 15-weeks bench press-programma hetzelfde percentage spiergroei vertoonden dan de personen zonder de rust.

Verlies van conditie
Ook bij de beginnende sporters geldt dat het verlies van conditie drastischer is dan het verlies van spiermassa. Uit onderzoek bleek dat het effect en progressie in je V02max  die je in twee maanden maakt na vier weken rust al compleet zijn verloren.