Der Plank (Unterarmstütz) gilt seit Langem als Goldstandard unter den Ganzkörperübungen. Eine starke Körpermitte sorgt für eine bessere Haltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen.
Planken ist eine hervorragende Übung für Ausdauer und Kraft. Sie ist anstrengend, aber effektiv – für Beine, Arme und die Körpermitte – und deshalb so beliebt. Aber auch andere Übungen können denselben Effekt haben. Durch Abwechslung gewöhnt sich der Körper nicht an eine bestimmte Bewegung und das Verletzungsrisiko sinkt.
Dead Bug (Käfer):
Lege dich auf den Rücken, die Knie sind über der Hüfte und im 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Arme streckst du senkrecht nach oben. Strecke das rechte Bein so weit aus, dass die Ferse den Boden berührt, und senke gleichzeitig den linken Arm gestreckt nach hinten ab. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wechsle die Seiten. Der Rücken bleibt fest am Boden. Diese Übung kann mit einem Kettlebell, Medizinball oder Fußgewichten intensiviert werden.
Boot (V-Sitz):
Balanciere auf deinem Steißbein, Arme und Beine in der Luft ausgestreckt. Lehn dich leicht zurück, aber halte den Rücken gerade.
Hängendes Knieheben:
Hänge dich an eine Klimmzugstange und ziehe die Knie zur Brust. Senke sie langsam und kontrolliert wieder ab.