In den letzten Monaten mussten viele Sportlerinnen und Sportler das Trainingspensum etwas reduzieren. Vielleicht hast du zu Hause mit Kurzhanteln trainiert oder bist für etwas Bewegung nach draußen gegangen. Aber kann man später einfach wieder auf dem alten Niveau weitermachen?
Leider erhöht das sofortige Training auf dem früheren Niveau das Risiko für Verletzungen und Überbelastung. Das Risiko für Überlastung ist individuell unterschiedlich. Verschiedene Faktoren spielen dabei eine Rolle. Ein Beispiel: Ein Schwimmer, der mit dem Laufen beginnt, wird dies wahrscheinlich als anstrengender empfinden als ein geübter Läufer. Es ist daher wichtig, an die jeweilige Trainingsform gewöhnt zu sein. Auch die Trainingsjahre zählen: Wer über längere Zeit regelmäßig trainiert und dabei Häufigkeit, Umfang und Intensität gesteigert hat, entwickelt einen gewissen Schutzeffekt. Dadurch kann der Körper mehr Belastung vertragen, ohne dass das Risiko steigt.
Wie kann man das Risiko einer Überlastung verringern?
Ausreichend Schlaf, ausgeruhtes Training, gesunde Ernährung und genügend Flüssigkeit helfen, das Risiko zu senken. Stress hingegen erhöht die Gefahr von Überbelastung.
Wie kannst du dein Training sicher wieder aufbauen?
Wichtig ist, es nicht zu übertreiben.
Zusätzliche Tipps für den sicheren Trainingsaufbau:
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Starte nur ausgeruht in ein neues Training
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Beginne niemals ohne ein gründliches Aufwärmen
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Steigere die Intensität nicht zu schnell. Studien zeigen: Wenn Anfänger ihr Trainingsvolumen pro Woche um nicht mehr als 10 % steigern, ist das Risiko für Überlastung deutlich geringer