Schaatsen: de perfecte winter-workout
Schaatsen combineert uithoudingsvermogen, techniek en kracht in één vloeiende beweging. Het is laag-impact voor je gewrichten, traint je billen, bovenbenen en core, en is mentaal heerlijk ‘ontprikkelend’ in winterse buitenlucht.
Waarom schaatsen werkt
- Full-body prikkel: benen en bilspieren leveren vermogen; core stabiliseert; armen helpen ritme.
- Laag-impact: glijden = minder schokbelasting dan hardlopen.
- Conditie & vetverbranding: lange blokken in matige intensiteit bouwen aerobe basis op.
Techniek & houding
- Rug lang, heupen laag, knieën licht over de tenen.
- Schuin afzetten en volledig uitglijden op één been voor efficiëntie.
- Houd je blik vooruit; ritme boven kracht.
Veiligheid eerst
- Helm, handschoenen en (bij natuurijs) snij-/reddingsspikes.
- Check ijscondities of baanregels; bouw langzaam op.
- Warme laagjes + droge sokken; blijf bewegen in pauzes.
Opbouwschema (voorbeeld)
- Week 1–2: 3× per week 20–30 min rustig glijden (RPE 5/10), focus techniek.
- Week 3–4: 2× techniek + 1× intervallen: 6×2 min vlot / 2 min rustig.
- Daarna: verleng de blokken of voeg een extra interval toe.
Wil je verantwoord opbouwen? Lees meer over je trainingsniveau en hoe je progressie rustig doseert.
Warm-up & cooldown
- 5–8 min dynamisch: heupopeners, lichte lunges, sprongen zonder impact.
- Na afloop 5 min uitrijden + mobiliteit enkels/heupen.
Kracht als turbo
Stevige schaatspas vraagt sterke posterior chain: squats, split squats, hip thrusts en core-anti-rotatie. Waarom dit loont lees je in krachttraining: de voordelen. Korte, slimme combinaties? Overweeg circuittraining als aanvulling.
Voeding & herstel
- Voor: lichte koolhydraat-snack + water.
- Na: eiwit + koolhydraten binnen 1 uur, droge kleding aan.
- Slaap 7–9 uur voor maximale trainingswinst.